المشي(بالإنجليزية: Walking)
هو حركة الاقدام لتحريك الجسم والانتقال من مكان إلى آخر.محتويات [أخف]
الفوائد الصحية للمشي
المشي المستمر والمنتظم لمدة ثلاثين إلى ستين دقيقة يوميا خمسة مرات بالاسبوع مع وضعية المشي الصحيحة يقلل من الاصابة بامراض القلب والشرايين، ويقلل من احتمال الاصابة بمرض سكري النمط الثاني. ويعتبر المشي رياضة من الرياضات الخفيفة والتي لا تتطلب جهد عالي، وبالتالي هي مناسبة لجميع الفئات من كبار وصغار،
.
ويكيبيديا
http://ar.wikipedia.org/wiki/مشي
........................................................
إختيار حذاء المشي في البداية أنظر إلى الصورة أدناه ليسها عليك الشرح:
........................................................
المشي بالهواء الطلق اما بالسير الكهربائي .. وكم مدة المشي المناسبه وكل هذا واكثر تعال
تعد الرياضة أساساً من أسس دعم المحافظة على الجسد، ويهمل البعض ممارسة الرياضة التي تتعدد فوائدها؛ فهي - على سبيل المثال -
تعد وسيلة من وسائل الوقاية من الكثير من الأمراض كأمراض الروماتيزم والمفاصل وأمراض تصلب الشرايين، وتفيد في المحافظة على قوام وشكل الجسم، كما أن لها فوائد عديدة أخرى
وعن الأوقات المناسبة للرياضة التقينا أمل كنانة رئيسة واختصاصية تغذية بمستشفى الملك خالد التخصصي للعيون، والتي أفادت بأنه:
من أجل المحافظة على لياقة ووزن الجسم لا بد أن يمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة مقسمة بين مرحلتين بطيئة وسريعة؛ فلابد أن يكون 10 دقائق بطيئة ثم يسرع في السير لمدة 20 دقيقة وليست هرولة ولكنه المشي العادي. والبعض لديهم اعتقاد خاطئ وهو أنه كلما زادت السرعة كان أفضل، ولتوضيح الخطأ نقول إنه كلما زادت ضربات القلب يكون التركيز في الدم على القلب ولكن لا يتوزع الدم على بقية أجزاء الجسم ليزيد نسبة حرق الدهون.
ولتوضيح المدة التي يبدأ فيها الجسم حرق الدهون أفادت بأن الجسم يتفاعل مع الرياضة بعد 10 دقائق وحرق الدهون يكون في المشيء البطيء.
أما عن الفرق بين المشي على جهاز السير الكهربائي إذا كان بحركة بطيئة وبين المشي في الهواء الطلق بالنسبة إلى بعض المرضى فأفادت بأن المشي العادي يكون فيه نسبة الأوكسيجين أعلى؛ لأنه في الهواء الطلق، وكذلك مريح للمفاصل؛ لأن الضغط على المفاصل يكون في المشي العادي أقل، ولكن من المفترض أن الإنسان لا يمشي في الهواء الطلق إذا كانت درجة الحرارة أكثر من 35 درجة، وأفادت بأن رذاذ الماء وبخار الماء الذي يتوفر في ممرات المشاة يخفض درجة الحرارة ويساعد على المشي.
وأبانت أن المشي على جهاز السير الكهربائي لا ينصح به الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أكثر من 30كجم؛ لأنه يضغط على المفاصل أكثر، وكذلك يجب عدم المشي على السير في وضع مرتفع، ولكن يكون في وضع مستقيم.
وأوضحت: من المفترض عدم المشي بعد الوجبة مباشرة بل يجب ترك ساعة ونصف إلى ساعتين، والسبب في ذلك ليس الهدف منه حرق سعرات الوجبة، ولكن الهدف هو أن الدورة الدموية تقل في الدماغ ويتركز الدم في المعدة والعضلات، وممارسة الرياضة تحرق السعرات السابقة وليست سعرات نفس اليوم.
أما شرب الماء أثناء الرياضة فخطأ شائع ويجب عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وسبب ذلك أنه يؤدي إلى عدم توازن المعادن في الجسم، أما من يمارس الرياضة لمدة تزيد على الساعة فإنه بعد كل ساعة يشرب نصف كأس ماء ومن ثم يكمل الرياضة.
وبالاستفسار عن الفرق بين ممارسة الرياضة في النهار أو الليل أبانت أن نسبة الحرق تكون في الصباح الباكر أعلى إلى بعد العصر.
وحول الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة في جو حار بقصد التعرق لها تأثير أفضل من ممارستها في جو بارد أو مكيف بالهواء البارد أبانت أن التعرق ليس الهدف منه تقليل الوزن أو تعديل قوام الجسم؛ لأن العرق عبارة عن معادن وسوائل تخرج من الجسم وليس لها صلة بالسعرات الموجودة في الجسم؛ وبالتالي فإن الرياضة في المكيف البارد تؤدي المراد ذاته، ولكن يجب التنبيه على ألا تكون درجة الحرارة فوق 35 درجة مئوية.
| |||||
فقد أجريت الدراسة على ألف و500 شخص فوق السبعين، يشتكون من فقدان الذاكرة وعدم التذكر للأشياء الماضية، وكذلك عدم القدرة على المشي.
وأشارت الدراسة إلى أن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا مع اتباع الغذاء الذي يحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامينات "دال"، و"و"، و"ه"، يساعد على تقوية الذاكرة وتحسين الإدراك، ويحمي القلب وجهاز التنفس وتأخير الشيخوخة.
...............................................
رياضة المشي .. والصحة
د. خالد الموسى
د. خالد الموسى
إن ريـاضــة المشي رياضة سهلة وبسيطة، يقدر عليها الصغير، والكبير السليم، والـسـقـيـم الصحيح، والمعافى والمريض ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار صاحبها وهاويها الأماكن الطبيعية المناسبة كالتمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شط البحر أو الأنهــار. فتضفي جمال الطبيعة مع التأمل في قدرة الخالق وتسبيحه وحمده على نعمه متعة شخصية.
والمشي والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في:
1 - علاج أمراض القلب الوعائية: حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى :
أ - تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال.
ب - إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم.
ج - زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم.
2 - علاج ارتفاع التوتر الشرياني: حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين، حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات.
3 - علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم. ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي.
4 - علاج الآلام العضلية والمفصلية: حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .
5 - علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج الكولون والإمساك المزمن، حـيـث تـسـاعـد عـلى حـركة الأمـعـاء وتخـفـيـف الآلام الـكـولـونـيـة إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان. مع تنظيم إفراغ الكولون.
6 - تساعد في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدمـويـــة وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة.
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع ويمكن استغلال الوقت مــن خـــلال المشي بمراجعة بعض الكتب الصغيرة أو قراءتها أو حفظ القرآن ومراجعته أو بذكر الله تعالى ، وبذلك يرتبط مع الله عز وجل إضافة للفائدة الجسمية.
تعرف علي الفوائد الصحية للمشي حافيا،
أهمية المشي حافيا ووصية الرسول صلى الله عليه وسلم ان نحتفي! حدثنا الحسن بن علي حدثنا يزيد بن هارون أخبرنا الجريري عن عبد الله بن بريدة أن رجلا من أصحاب النبي صلى الله عليه وسلم رحل إلى فضالة بن عبيد وهو بمصر، فقدم عليه فقال: أما إني لم آتك زائرا ولكني سمعت أنا وأنت حديثا من رسول الله صلى الله عليه وسلم رجوت أن يكون عندك منه علم، قال: وما هو؟ قال: كذا وكذا. قال: فما لي أراك شعثا وأنت أمير الأرض؟ قال: إن رسول الله صلى الله عليه وسلم كان ينهانا عن كثير من الإرفاه، قال: فما لي لا أرى عليك حذاء؟ قال النبي صلى الله كان عليه ووسلم يأمرنا أن نحتفي أحيانا آثار إيجابية علي للمشي المستوي الجسدي، والنفسي، والعقلي، والروحي. وأمرنا رسولنا (صلى الله عليه وسلم) أن نفعل حين بعد حين، نوع خاص من المشي، وهو المشي حافيا. هذه المقالة تبين (بصورة مختصرة) بعض فوائد المشي حافيا لبعض الوقت، والمتمثلة في بعض التأثيرات الإيجابية على المستويات الأربع السابقة، مستدلا بالحديث الصحيح وبالرفلكسولوجي (علم الإنعكاس)، وبعض ما جاء من الطب الحديث. المشي حافيا وأثره على الجسم: الضغط على مناطق رد الفعل في القدم لبعض الوقت أثناء المشي حافيا، يحث الكبد، والقولون، والجلد، والرئتين، على القيام بوظائفهم الحيوية، ويستخرج السموم الموجودة فيها بعيدا عن الجسم . كما أنه يمكننا - كما يناظره في علم الإنعكاس - أن تتعرف على وجود الخلل في أي عضو في الجسم، حتى وإن لم يتم الكشف عن وجود علة بذلك العضو، وذلك بشدة الألم الحاصلة عند نقطة رد الفعل دون غيرها في القدم إن عملية ضغط الجسم علي نقطة الانعكاس، تقوم بارسال موجة من النشاط - أكسجين وغذاء ... - والتي تحفز الجهاز الدوري، والأعصاب؛ لمساعدة العضو المصاب، والقضاء على التجلطات، التي توجد فيه والإحتقانات كما نعلم بالدورة الدموية الجيدة هي أساس الحياة المليئة بالصحة، والركود لها يؤدي إلى الوفاة المبكرة لكثير من الخلايا، كالبركة التي تصبح مليئة بالطحالب وفي نهايتها تتحول إلى قشرة صلبة. ذلك ما سيحدث تماما إذا حرمت الخلايا في كل أجزاء الجسم، من دورة دموية سخية بالأكسجين والطاقة الموجودة - مثلا - في الطعام الصحي، وفي الهواء النقي المليء بالأكسجين، والطاقة المنبعثة من حولنا، وبإثارة نقاط الإنعاس بالضغط عليها نتيجة المشي حافيا لبعض الوقت ...المشي حافيا وأثره على النفس والعقل: هذا النوع من المشي يمد الجسم بالحيوية والطاقة اللازمة. فمثلا: تدفق الدم لخلايا الجسم المحمل بالأكسجين، والطاقة، يحارب كافة حالات التعب المزمن والكسل. ويعمل أيضا على إزالة الأحاسيس السلبية. ويعيد التوازن العضوي والفكري. وهذا بدوره يساعد على تجلي الأفكار، وزيادة القدرة على التركيز والانتباه، ويساعد على إزالة الضغط النفسي الذي يدمر مناعة الجسم، عرضة ويجعله للإصابة بالأمراض العضوية المشي حافيا والطاقة: غالبا ما تكون النقاط في القدمين مؤلمة أكثر مما هي في اليدين وبقية أعضاء الجسم، لأنه بحسب قانون الجاذبية، ووقوفنا الكثير على قدمينا، تترسب مواد معينة تسبب اغلاق لمسارات، or تيارات الطاقة الكهرومغناطيسية وبالضغط علي هذه النقاط المتصلبة، يساعد على فتح القنوات لهذه الطاقة. ويتسنى - بالاتصال المباشر - لذبذبات الطاقات المنبعثة من المعادن والألوان الموجودة في الحصى والحجارة ... أن تسير هذه الطاقات في مداراتها بحركة طبيعية، فتعود بذلك الحيوية إلى جميع الأعضاء التابعة لهذه المسارات. المشي حافيا وأثره على الروح: الجانب الروحي يسموا بالطاعات. والمشي حافيا هو طاعة لأمر رسلونا ومعلمنا (صلى الله عليه وسلم). وإن عملية تذكر الأجر - الذي أعده الله لمن أطاع أمره ابتغاء وجهه الله الكريم - في الدنيا والآخرة أيضا يزيد من قوة الإيمان وإطمئنان القلب. وكما أن علم الإنعكاس محدود الإمكانيات - إذ لا يستطيع بواسطته إيقاف أي علاج بالأدوية أو الإمتناع عن إجراء أي عملية جراحية - فإنه يمكننا القول عن إمكانية محدودية المشي حافيا أيضا. و يمكن اعتبار المشي حافيا لبعض الوقت علاج مكمل، ووقائي، كما هو الحال في علم الإنعكاس. وهذا واضح في نصائح بعض أطباء الطب الحديث لبعض الحالات الطبية: كالفطريات في الأقدام، او ما يسمى بمرض قدم الرياضيين، دوالي الساقين، or، or القدم المفلطحة المؤلمة أما السؤال كم من الوقت نحتاج أن نمشي؟ ؟ وكم عدد المرات التي نمشيها في الأسبوع؟؟؟ فالإجابة عليها تعتمد على: طبيعة الأرض ومقايس الحصى الذي سوف نسير عليها، وعلى سمك جلد القدم، والوزن، والعمر، ومقدار الضغط على القدم، وكيفية توزيع هذا الضغط .... مثل هذه الأسئلة هي موضوع الخلاف الجوهري بين المنادين بأهمية المشي حافيا،وبين المعارضين من الباحثين في الطب الحديث، إن المصدق برسالة الرسول (صلى الله عليه وسلم)، والمطيع لأوامره، له الأجر في الدنيا والآخرة. وكما أن عدم معرفة الحكم من تطبيق أي سنة لا يعني الحرمان من الحصول على منافعها، فإن معرفة الحكمة أو الفوائد المرجوة من تطبيقها تزيد من قوة الإيمان.
........................................................................................
إرشادات للجري الصحيح
ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله ، يمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية ، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة المطلوبة ، وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير. ومن إرشادات للجري الصحيح ما يلي:
1- مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
2- حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.
3- ركز على وسط المسافة أمامك ببضعة خطوات.
4- حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
5- يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
6- عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.
7- ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
8- لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
9- حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
10- عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
11- يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.
.............................................
كيف تجري أكبر مدة ممكنة بالاسلوب الصحيح
او كيف تتمكن من الجري اكبر مدة ممكنه بدون ضرر
.:.التَمرِيْنْ .:.
في الأول تبدأ بإيقاع بطيء حتى تتمكن من أخذ النفس وهذا يتم على الأقل في 5 دقائق بينما مسافة الجري يجب أن تكون بين 450 m إلى 1 Km بينما السرعة المتوسطة تكون بين 7 و 12 Km/h. بعد مضي 5 دقائق تقف وتقيس دقات قلبك في 15 ثانية ستجد أنها تتراوح بين 28 إلى 39 دقة حسب الإنسان و الإيقاع.
وهذا يعني أنك قمت بمجهود لا بأس به
بعد أن تستعيد نَفَسَكْ عد لتحسب دقات القلب وستجد أنها قد انخفضت و تتراوح بين 12 إلى 25 دقة - بكل تأكيد في 15 ثانية - ( هذا الوقت و المسافة بالنسبة لمن ليس مُعتاد على الجري + سنرى المستويات التي تأتي بعد هذا المستوى )
بعد أن تكون جريت و قمت بكل ما هو مذكور ترفع إيقاع الجري قليلا لمدة 10 دقائق وتكون خطوات الجري متباعدة بما يقارب من خطوة لخطوة أخرى 35 إلى 58 Cm هذا أيضا يعتمد على طول الشخص و خطواته بالنسبة للمسافة فيُستحسن أن تكون 1.5 KM و بسرعة 13 KM/h وهذا صعب بكل تأكيد لكل من ليس له النفس العميق لكن هذا جيد بالنسبة للجسم. وبعد ستقف ثم تقيس دقات قلبك في 15 ثانية ، ستجد أنه ارتفع على قبل بمعدل يتراوح بين 26 إلى 42دقة.
و أيضا هذا جيد و متسحسن . بكل تأكيد بعد الإستراحة ستجد أنه انخفضت دقات القلب
المستوى القادم سيكون صعب وهو الجري لمدة 15 دقيقة بالإضافة إلى أن السرعة بكل تأكيد ستنخفض و ترتفع حسب التحمل لكن يفضل أن تكون السرعة الدنيا هي 10 Km/H بينما السرعة القصوى تصل إلى 17 Km/h و الجري لمسافة 3 km! وهذا أفضل بكثير من قبل. فدقات القلب ستكون قوية وتصل لـ 43 إلى 55 دقة بالـ15 ثانية
وهذا مجهود رائع و جيد ويحافظ على اللياقة
::.:: الإيجابيات الصحية ::.::
أنها تقوي عضلة القلب و التي هي مفيدة و جيد تقويتها وبدون نسيان تقوية القدمين من الأسفل إلى الأعلى و الصدر و قدرة التحمل و النفس العميق و عضلات اليدين أي تقريبا الجسم كامل يستفيد
::.:: السلبيات الصحية ::.::
هي بدل مجهود أكثر من الحد العادي بالنسبة لصحة الإنسان و قد يؤدي هذا إلى دقات قلبية سريعة جدا و قد تصل إلى السكوت القلبي أو الإغماء عليه
::.:: نصائح يجب القيام بها ::.::
لا تقوم بمجهود أكثر من المعهود عليه ، بل ذلك يتم تدريجيا حتى تصبح قادرا على القيام بأكثر من ذلك لأن كل ما تم ذكره فقط بمثابة بداية
::.:: يُستحسن ::.::
بعد الجري مدة من الوقت المشي 4/1 من السرعة أي بـين 3 و 5.5 Km/h
الجري باكرا بين الساعة السادسة إلى حوالي الساعة التاسعة ، و بالنسبة للحصول على نفس عميق ، يُفضل أكل الأرز كيفما كان نوع الأرز ، وبعد الجري يستحسن شرب الحليب ( كأس أو كأسين ).
وبالنسبة لمن قام بكل هذا ، فسيكون قادرا على المسافات الطويلة و قد يكون بإمكانه قطع مسافة 5 كيلو مترات بدون توقف و بنفس الإيقاع و أنصح بالسرعة المتوسطة أن تكون 15 Km/H فهي الأنسب
أما بالنسبة إلى المسافات القصيرة فأنصح بالجري 24 KM/H بمسافة 500 M أما الوقت فأنا ألح أن يكون بين 50 ثانية إلى 75 ثانية. و هذا بالنسبة لكل من يستطيع الجري بسرعة و إمتلاك النفس العميق
.......................................................
كيف تمارس رياضه الجري بشكل صحيح؟........
رياضة الجري
--------------------------------------------------------------------------------
فوائد الجري
الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة اكثر نشاطاً وسعادة.
لا يحتاج إلى تجهيزات أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.
ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.
حذاء الجري
بعد أن تقرر أن تجري وبعد أن تجرب الجري بضعة أيام وتجده مناسباً لك يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. ونظراً لأن الأرجل تتحمل جهداً كبيراً فيجب العناية باختيار الحذاء المناسب ويجب أن يكون الحذاء حاضناً للرجل بدون أن يكون ضيقاً ويسمح بتحريك أصابع الأرجل ويجب أن لا يكون واسعاً بحيث تتحرك الرجل داخله أو يسبب احتكاكاً ويجب أن يكون مريحاً وعند الشراء يجب عليك أن تجرب كلتا الفردتين فإذا لم تكونا مريحتين خلال التجربة فإنهما لن تكونا عند الجري ومن الصفات المهمة للحذاء أن يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض. وهناك أربعة أنواع من الأحذية هي:
أ- أحذية للتثبيت:
وهي مناسبة للذين يجرون بشكل صحيح أو الذين تتحرك أرجلهم للداخل قليلاً وهم الذين تكون بطون أرجلهم مسطحة قليلاً وهذه الأحذية توفر وسادة لامتصاص الصدمات والدعم لحركة الرجل بحيث تناسب معظم الناس بما في ذلك الذين تكون بطون أرجلهم مقوسة قليلاً.
ب- أحذية لضبط الحركة:
وهذه الأحذية ذات دعامات من الجهة الداخلية من العرقوب إلى نهاية بطن الرجل وهي بالتالي مناسبة للذين تكون بطون أرجلهم منبسطة أو مقوسة بشكل بسيط وهي تقلل من حركة الرجل إلى الداخل، والدعامة في الحذاء تجعله أثقل من المعتاد.
حـ- أحذية ذات وسائد واقية:
وهذه الأحذية مصممة للأشخاص الذين لا يحتاجون إلى دعائم في الحذاء والذين تكون بطون أرجلهم مقوسة بشكل واضح وهذا النوع من الحذاء يكون أخف أنواع الأحذية، والذين تكون بطون أرجلهم ذات أقواس مرتفعة وثابتة يرتاحون في هذا النوع من الأحذية.
د- أحذية الجري على المسارات الوعرة:
وهذه الأحذية مصممة للجري في الأماكن غير المعبدة وغير المجهزة للجري وهي من النوع الذي يوفر ثباتية (شبيه بالنوع الأول) إلا أنها تكون ذات نعل أعرض واكثر مقاومة للتآكل والاحتكاك ويكون الجزء العلوي من الحذاء من النوع سريع الجفاف.
وهناك نوع آخر من الأحذية خاص بسباق الجري لا ينصح باستخدامه لأنه لا يوفر الدعم والراحة للرجل بل يكون خفيف ومرن بحيث يساعد على سرعة الجري فقط. ويفضل شراء الحذاء في نهاية اليوم (مساءً) لأن الرجل تكون أكبر حجماً منها في الصباح ويفضل أيضاً شراء الحذاء من محل متخصص في الأحذية الرياضية، وعليك أن تلبس الحذاء (كلتا الفردتين) والجري للتأكد من أن الحذاء مناسب، وخلال تلك التجربة يجب استخدام جوارب رياضية خاصة والتي تسمح بتبخير العرق وإبعاده من رجلك.
الخطوات الأولى للجري
التسخين:
هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.
مكان الجري:
يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك أما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة لا قدر الله أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك. ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الاسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر. الأسفلت أو المضمار المخصص للجري أفضل من الأرصفة الاسمنتيه ويجب التأكد من أن الطريق الأسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبيه - وهذا ما يكون عليه الشارع عادة لغرض تصريف السيول- فإذا كان الشارع مائلاً نحو جانبيه يلزم الجري وسط الشارع إن كان ذلك ممكناً أو عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة بل يكون على الرجلين بالتناوب.
مدة الجري وسرعته وتكراره
ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم وذلك لإعطاء الجسم وقت للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن تستطيع الجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجري المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار 10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة يومياً خلال الأسبوع فيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار 3 دقائق يومياً. ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك لا تستطيع أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري. وقد لا تستطيع في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.
نصائح لكي تستمر في رياضة الجري
حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.
اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك أو عندما تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.
غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.
زيادة السرعة وزيادة المسافة
لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.
أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع. وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.
بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فإذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.
إرشادات للجري الصحيح
مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.
ركز على وسط المسافة أمامك ببضعة خطوات.
حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.
ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.
السلامة والوقاية من الإصابات
لأن ما يحدثه الجري من قوة وضغط على الجسم يعادل ثلاثة اضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العناية بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للإصابات وخير سبيل إلى ذلك هو أن تستمع إلى جسمك، فالتعب والإجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع، ولكن الألم غير مقبول ويجب عليك التوقف عن الجري عند إحساسك به، ومعظم أسباب الإصابات خلال الجري هو الجري اكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافة أو من حيث السرعه، ولذلك يجب عدم زيادة سرعة الجري إلا بعد عدة أشهر من الجري وكذلك عدم زيادة مدة أو طول مسافة الجري اكثر من 10% أسبوعياً ومن الإصابات التي تحدث ما يلي:
النفطات (الانتفاخات المائية).
مشاكل الركبة.
التواء العرقوب أو أسفل الساق.
وعند حدوث الإصابة يجب عليك أخذ راحة لمدة يوم أو اكثر إلى أن تزول الأعراض ويمكن معالجة بعض الإصابات البسيطة بكمادات الثلج الذي يزيد من تدفق الدم وبالتالي سرعة الشفاء أو ربط الجزء المصاب بالأربطة الطبية وإذا كانت الإصابة مؤلمة جداً أو استمر الألم لمدة طويلة فيجب مراجعة الطبيب. ويجب عليك مراجعة طريقتك في الجري والظروف التي تجري فيها واستبعاد الأخطاء التي تقوم بها خلال الجري فإذا كنت تجري على أرض اسمنتية مثلاً أو على رصيف متقطع فيجب عليك اختيار مكان آخر اكثر ليونة مثل أرض مستوية غير مرصوفة وإذا كان حذائك غير مناسب أو قديم يجب عليك تغييره وإذا كنت لا تمارس تمارين التسخين والتبريد أو تمارين التمدد والمرونة فعليك القيام بذلك بشكل مستمر.
.........................................................................
مارس رياضة الجري في المياه في منزلك
سمارت شباب : إن رياضة الجري أو العدو من الرياضات الهامة جدا و التي يفصلها الكثير من الرياضيون و هناك من يزيد من صعوبة التمرين عند ممارسة الجري علي الرمال و لكن هناك العديد من الأفراد المحبة للرياضة و المتخصصين أيضا يريدون معرفة عدد الأمتار التي قطعوها و السعرات الحرارية التي فقدوها عند قيامهم بممارسة الجري لفترة معينة و لذلك فقد قامت شركة hydrophysio بتصميم جهاز يعمل بتقنية جديدة لتساعد الرياضي علي رفع لياقته البدنية في وقت قصير فهو يسمح له الجري في المياة عن طريق حوض ممتلئ بالمياة حتي منتصف جسده و يقوم الرياضي بالجري داخله و يقيسم الجهاز سرعته و عدد الأمتار الذي قطعها و السعرات الحرارية التي فقدها و الطاقة الذي قام ببذلها كما أنه مصمم بهذه الطريقة لتفادي الإصابات و يقوم بتخليص العضلات من الإرهاق و التوتر و يرفع اللياقة البدنية للشخص بصورة سريعة في وقت قصير كما أنه يزيده بمتعة ممارسة الرياضة و قد طرحته الشركة للبيع بموقعها و بالأسواق العالمية.
.....................................................................
أساسيات الجري والمشي:
المشي والجري تدريب أساسي للحفاظ على صحة الجسم، لذلك سيدتي البسي حذاءك وجهزي نفسك للجري في الطريق. اجري بمفردك أو مع مجموعة من الناس ،هذا التدريب يساعدك على العناية بجسدك لتفقد الوزن ،اجري في سباق وقللي الضغوط العصبية عنك، كل ما تحتاجينه هو بعض الأحذية اللائقة الرياضية وطريق أو مكان ملائم للمشي.
الجري رياضة عظيمة ولكن اتخذي بعض الخطوات التي تساعدك على حماية مفاصلك إشتري حذاء مناسبا وخاصا للجري , وهو يساعدك على الثبات والجري بثبات . تعلمي كيف تقللين من المشاكل الشائعة مثل تمزق الأنسجة أو الأربطة والتواء الكاحل أو الكسور. خذي النصائح من المدرب الخاص بك أو الخبراء أو المتخصصين فى مجال الرياضة.
لذا ما الفرق بين الجري والمشي.. لو شعرت بأنك تريدين أن تجري فإجري....
- النقاط الإيجابية للمشي والجري:
تستطيعين أن تجري حقيقة في أي وقت وتحت أي ظرف.
إنها طريقة جيدة لتكوني بمفردك وتفكرين خلال المشي .
أو تستطيعين قضاء بعض الوقت مع زوجك أو من تحبين خلال المشي .
تستطيعين التعرف على بعض الأنشطة والتدريبات التي سوف تساعدك خلال المشي .
إنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية، حتى فى الجري الخفيف ستفقدين حوالى ثمانية سعرات في الدقيقة .
- النقاط السلبية في المشي والجري:
المشي لفترات طويلة يجعلك عرضة أسرع للإصابات. .
الجري أو المشي بكثرة وبسرعة يفتح بابا للإصابة بتمزق الأربطة .
بعض الناس يجد الجري أو المشي مملا .
بعض العدائين لا يحبون الجري إلا عندما يكون الجو لطيف، البعض يحب الجري في الهواء الطلق ولكن ليس على جهاز المشي .
هل الجري والمشي يكون ملائما لك؟
هذا الجدول يساعدك على معرفة المطلوب منك حتى تحصلين على الهدف المنشود من المشي والجري....
